Садржај
Хигијена спавања састоји се од усвајања скупа добрих понашања, рутина и услова околине повезаних са спавањем, који омогућавају бољи квалитет и трајање сна.
Практицирање добре хигијене спавања је веома важно у свим узрастима, да се организују време и ритуали спавања и избегну поремећаји спавања попут месечарења, ноћног терора, ноћних мора, синдрома опструктивне апнеје у сну, синдрома немирних ногу несаница, на пример.
Како добро водити хигијену спавања
Да бисте добро одржавали хигијену спавања, важно је предузети следеће мере:
- Одредите одређено време за спавање и буђење, чак и током викенда;
- Ако особа задрема, то не би требало да прелази 45 минута, нити би требало да буде пред крај дана;
- Избегавајте конзумацију алкохолних пића и цигарета, најмање 4 сата пре спавања;
- Избегавајте да једете храну и пића са кофеином пре спавања, попут кафе, чајева, чоколаде или безалкохолних пића, попут гуаране и коле;
- Вежбајте редовно физичку вежбу, али избегавајте да је радите близу спавања;
- Направите лагане оброке за вечеру, избегавајући тешку храну, шећер и зачињено;
- Оставите собу на угодној температури;
- Промовишите тихо и слабо осветљено окружење;
- На пример, држите уређаје попут мобилних телефона, телевизора или дигиталних сатова;
- Избегавајте употребу кревета за посао или гледање телевизије;
- Избегавајте боравак у кревету током дана.
Погледајте друге стратегије које помажу у побољшању квалитета спавања.
Хигијена спавања код деце
У случају деце која имају потешкоће са спавањем или се често буде током ноћи, треба проценити сва понашања и рутине које обављају током дана и пред спавање, попут оброка, дремке или страха од мрака. на пример, како би се обезбедиле мирније ноћи.
Према томе, према препорукама Бразилског друштва за педијатрију, родитељи и васпитачи треба да:
- Направите вечеру рано, избегавајући веома тешку храну, јер ћете моћи да понудите лагану ужину пре него што деца оду на спавање;
- Пустите дете да дрема, али избегавајте их током касних поподневних сати;
- Утврдите фиксно време спавања, укључујући викенд;
- Пре спавања ставите дете још будно у кревет, објашњавајући да је време за спавање и пружајући мирно и мирно окружење које изазива сан и чини дете дете сигурнијим;
- Створите рутину за спавање која укључује читање прича или слушање музике;
- Спречите дете да заспи бочицом или гледа телевизију;
- Избегавајте одвођење деце у кревет њихових родитеља;
- Ставите ноћно светло у дечију собу, ако се плаши мрака;
- Останите у дететовој соби, у случају да се током ноћи пробуди са страхом и ноћним морама, све док се не смири, упозоравајући да ће се вратити у своју собу након што заспи.
Научите како да опустите бебу, тако да може мирно да спава целу ноћ.
Колико сати треба да спаваш
У идеалном случају, број сати које би особа требало да спава ноћу треба прилагодити старости:
Старост | Број сати |
---|
0 - 3 месеца | 14 - 17 |
4 - 11 месеци | 12 - 15 |
12 година | 11- 14 |
35 година | 10 - 13 |
6 - 13 година | 9 - 11 |
14 - 17 година | 8 - 10 |
18 - 25 година | 7 - 9 |
26 - 64 године | 7 - 9 |
+ 65 година | 7- 8 |
Такође погледајте следећи видео и сазнајте који су најбољи положаји за спавање: