Садржај
Да бисте постигли идеалан проценат масти и имали дефинисано тело, поред смањења количине хране са високим уделом масти коју једете, саветује се и вежбање високог интензитета најмање 90 минута сваког дана, на пример трчање или скакање. Знајте храну коју бисте требали избегавати: Храна богата мастима.
Количина идеалне телесне масти код мушкараца може варирати између 16 и 20%, а код жена између 20 и 24%, али ове вредности се обично повећавају са годинама и, у већини случајева, веће су код жена. Поред тога, особа која се редовно бави физичком активношћу има мање телесне масти од оне која седи.
Како израчунати телесну масноћу
За израчунавање телесне масти користи се опрема за биоимпедансу, попут вага, за једноставну процену тежине, количине воде, мишића и телесне масти, а мерење се мора обавити на празан стомак или најмање 1 сат после оброка. лагана, попут салате.
Ово мерење не треба вршити током трудноће, након интензивне физичке активности, током менструације или 5 дана пре или 5 дана након менструације, јер се вредности мењају.
Поред тога, постоје формуле које узимају у обзир обим и наборе коже у регионима са више телесне масти као што су стомак, леђа, рука и бутина, а које нутрициониста може да измери количину локализоване масти, помажући фитнес тренеру да дефинише план тренинга за смањење масног ткива који се налази у неком делу тела.
Схватите како делује биоимпеданса у нашем видеу:
Идеалне вредности телесне масти за мушкарце
| 20 до 29 година | 30 до 39 година | 40 до 49 година | 50 до 59 година |
Атлета | мање од 11% | мање од 12% | мање од 14% | мање од 15% |
Добро | 11% до 13% | 12% до 14% | 14% до 16% | 15% до 17% |
Нормално | 14% до 20% | 15% до 21% | 17% до 23% | 18% до 24% |
Хигх | 21% до 23% | 22% до 24% | 24% до 26% | 25% до 27% |
Веома висок | више од 23% | више од 24% | више од 26% | 27% више |
Идеалне вредности телесне масти за жене
| 20 до 29 година | 30 до 39 година | 40 до 49 година | 50 до 59 година |
Атлета | мање од 16% | мање од 17% | мање од 18% | мање од 19% |
Добро | 16% до 19% | 17% до 20% | 18% до 21% | 19% до 22% |
Нормално | 20% до 28% | 21% до 29% | 22% до 30% | 23% до 31% |
Хигх | 29% до 31% | 30% до 32% | 31% до 33% | 32% до 34% |
Веома висок | више од 31% | више од 32% | више од 33% | више од 34% |
Када је пацијент старији од 60 година, нормално је да проценат масти буде већи од вредности у табелама, те је због тога неопходно да нутрициониста повеже вредност са храном и физичком активношћу старијих особа.
Одржавање количине телесне масти унутар идеалних вредности важно је, на пример, за осигурање здравља, заштиту унутрашњих органа и одржавање идеалне телесне температуре.
Како смањити телесну масноћу
Да бисте смршали и смањили проценат телесне масти уз одржавање или повећање мишићне масе, важно је редовно и са високим интензитетом бавити се физичком активношћу најмање 3 месеца, као што су вожња бицикла или трчање. Испробајте овај план: Трчећи тренинг за сагоревање масти.
Користите калкулатор да бисте сазнали колики је ваш БМИ и да ли је унутар нормалних вредности: