Садржај
Ефекат висоравни је ситуација у којој се не примећује континуитет мршављења чак и када имате одговарајућу исхрану и редовно вежбате физичку активност. То је зато што се губитак килограма не сматра линеарним процесом, јер зависи од неколико фактора, укључујући физиолошке, за које се верује да су повезани са овим ефектом.
Нормално је да се приликом започињања дијете и бављења физичком активношћу може лако изгубити неколико килограма, али како време пролази, тело се прилагођава прехрани и рутини активности, тако да потрошња енергија постаје мања и нема промена у тежини.
Иако се то може сматрати фрустрирајућим, ефекат висоравни се може избећи и може се превазићи периодичним нутриционистичким консултацијама, тако да се може проценити ефекат препоручене дијете и извршити прилагођавања, као и промене интензитета и подстицаја физичке активности. Дакле, организам не остаје под истим ефектима и могуће је избећи ефекат висоравни.
Зашто се дешава ефекат висоравни?
На почетку процеса мршављења нормално је да се губитак примећује у првих неколико недеља, јер долази до распадања резерви гликогена за генерисање енергије, уз то што је потребан мањи утрошак енергије за процесе варења, побачаја и метаболизма хране, што фаворизује губитак килограма. Међутим, како се количина калорија одржава, тело постиже равнотежу, прилагођавајући се ситуацији, што чини дневну потрошњу калорија једнаком потрошеној, без губитка килограма и карактеришући ефекат. плато.
Поред адаптације организма, ефекат висоравни може се десити и када особа дуже време следи исту дијету или план тренинга, када дуго следи ограничену исхрану или када брзо губи на тежини, уз смањење метаболизма. Међутим, потребне су даље студије како би се заправо утврдило који физиолошки механизам је у најближој вези са ефектом висоравни.
Ефекат висоравни је чешћи након 6 месеци исхране са ограниченим калоријама, па је важно да особу прати нутрициониста како би се избегао не само ефекат висоравни, већ и нутритивни недостаци.
Како избећи и сићи са ефекта висоравни
Да бисте избегли и оставили ефекат висоравни, свакодневно морате да уносите неке промене, као што су:
- Промените прехрамбене навике, јер када се дуже времена храните истом дијетом, тело се навикава на количину калорија и хранљивих састојака који ће се свакодневно уносити и тако да нема промена у метаболичким процесима, оно се прилагођава, са смањењем утрошак енергије за одржавање правилног функционисања тела и успоравање процеса сагоревања масти и тежине. Дакле, периодичном променом прехрамбених навика уз вођење нутрициониста, могуће је избећи ову физиолошку адаптацију тела и усвојити нове стратегије за мршављење;
- Промените врсту и интензитет тренинга, јер је на овај начин могуће стимулисати тело да троши више енергије, избегавајући ефекат висоравни и фаворизујући губитак тежине и повећање мишићне масе. У неким ситуацијама може бити занимљиво имати професионалног монитора физичког васпитања како би се могао успоставити план тренинга у складу са циљем како би се промовисали различити подстицаји за тело;
- Пијење воде током дана, јер је вода неопходна за правилно функционисање тела, односно за дешавање метаболичких процеса. У недостатку или малој количини воде, тело почиње да штеди енергију за спровођење метаболизма, мешајући се у процес мршављења и фаворизујући ефекат висоравни. Из тог разлога препоручује се пити најмање 2 литре воде дневно, укључујући и током вежбања;
- Одмарајте се, јер је то важно за регенерацију мишића, што омогућава повећање мишићне масе, што је неопходно за повећање метаболизма и сагоревање масти. Поред тога, добро спавање помаже у регулацији хормона повезаних са глађу, а то су грелин и лептин, што позитивно утиче на губитак килограма.
У случају хормоналних проблема, важно је да поред смерница нутрициониста, особу прати и ендокринолог да повремено проверава концентрацију ових хормона у крви, јер је одатле могуће знати да ли је одсуство губитка килограма због ефекта висоравни или је последица хормоналног поремећаја, неопходно је започети или променити третман.
Такође се препоручује да се не придржавате ограничених дијета током дужег периода и без нутриционистичких смерница, јер поред тога што може да доведе до недостатка хранљивих састојака и фаворизује ефекат висоравни, то може резултирати поремећајима у исхрани, као што је на пример препоновање и ефекат хармонике, у којој се после губитка килограма особа враћа на почетну тежину или више. Схватите шта је ефекат хармонике и како се то дешава.