Садржај
Мајчина исхрана током дојења мора бити уравнотежена и разноврсна, а важно је јести воће, интегралне житарице, махунарке и поврће, избегавајући конзумацију прерађене хране са високим садржајем масти, која нема хранљиву вредност ни за мајку ни за беба.
Током дојења, мајка губи 1 до 2 кг месечно, полако и постепено, због количине енергије која се користи за производњу мајчиног млека које потиче од нагомиланих масти током трудноће. 800 калорија је потребно за производњу 1 литра млека, 500 калорија из дијете и 300 калорија из резерви масти формираних током трудноће.
Шта јести током дојења
Жени током дојења је потребна већа количина енергије и протеина, који се морају добити уравнотеженом исхраном која укључује све групе намирница. Поред тога, важно је обратити пажњу на количину конзумираних млечних производа како би у овој фази било довољно за снабдевање потребним калцијумом. Неки савети за олакшавање мајчиног храњења су:
- Једите најмање 5 порција воћа и поврћа дневно;
- Конзумирајте протеине попут добро куване пилетине или ћуретине и јаја;
- Конзумирајте рибу 2 до 3 пута недељно, дајући предност рибама са малим количинама живе, као што су сардине, туњевина, пастрмка и лосос;
- Цели угљени хидрати као што су пиринач, тестенине, житарице, тост и хлеб за повећање потрошње влакана, поред потрошње житарица;
- Једите 2 до 3 порције млечних производа, на пример 1 чашу обраног или полуобраног млека, 1 кришку белог сира и 1 обичан јогурт. Ако беба има знакове и симптоме који указују на интолеранцију на лактозу, мајка треба да избегава конзумацију ових производа или да даје предност храни без лактозе, а калцијум мора да добија из других дијеталних извора;
- Укључите добре масти у свакодневни живот, као што су авокадо, маслиново уље, ораси и семенке, на пример ланено семе, цхиа и бундева.
Поред тога, неопходно је да мајка пије пуно течности како би помогла у производњи млека, препоручујући јој унос око 3 литре воде дневно. Ова количина укључује воду присутну у воћу, супи и соковима, па је и даље потребно пити око 2 литре течности, попут воде или незаслађеног чаја, дневно.
Потребни микронутријенти током ове фазе
Током мајчинске лактације важан је адекватан унос витамина и минерала, што би требало да се догоди конзумирањем хране богате гвожђем, фолном киселином, цинком, витамином Ц, витаминима Б, калцијумом и омега-3. Следећа табела показује дневну количину ових витамина за жене током дојења:
Микронутријенти | Потребна дневна количина | Храна у којој се може наћи |
Гвожђе | 15 мг / дан | Месо и риба, семе бундеве, ораси, пасуљ, леблебије, сочиво, авокадо. |
Фолна киселина | 500 мцг / д | Спанаћ, броколи, купус, шпаргла, першун, прокулица, пасуљ, парадајз. |
Цинк | 19 мг / дан | Пасуљ, бразилски ораси и сушено воће. |
Калцијум | 1100 мг / д | Јогурти, млеко, сиреви, тамно поврће, сусам, семе сезама и ораси. |
Витамин Ц | 90 мг / дан | Агруми, жути бибер, сок од поморанџе, папаја, гуава, диња, манго. |
Омега 3 | 300-600 мг / д ДХА | Ланено уље, семе ланеног семена, екстра девичанско маслиново уље, ораси, цхиа, авокадо, лосос и пастрмка. |
Б12 витамин | 2,8 мцг / д | Месо, млеко, риба и сир |
Витамин А. | 800 мцг | Јаја, млеко, јогурт, шаргарепа, бундева, манго и броколи. |
Може ли жена да пије кафу током дојења?
Кофеин је стимулатор нервног система и беба не би могла да метаболизује ту супстанцу, међутим неке студије су показале да конзумација 300 мг кофеина дневно не изазива никакве промене код бебе и, према томе, жена може да узме 2 до 3 шољице кафе дневно све док беба не сиса.
Шта не јести током дојења
Храна коју треба избегавати током дојења су намирнице као што су пржена храна, кобасице, жути сиреви, безалкохолна пића, колачи и колачићи, јер садрже велике количине масти и шећера.
У породицама са историјом алергије, сматрало се корисним за мајку да уклони потенцијално алергене намирнице из своје дијете, попут јаја и кикирикија, на примјер. Међутим, ово није правило, јер се то разликује од особе до особе, зато је важно да се пре уклањања намирница из исхране консултујете са својим педијатром или нутриционистом.
Поред тога, забрањена је конзумација алкохолних пића, јер се алкохол може елиминисати мајчиним млеком, преносећи га беби. Погледајте детаљније шта не треба јести током дојења.
Узорак тродневног менија
Следећа табела указује на пример уравнотежене и разноврсне исхране која се може узимати током дојења:
Храна | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | 2 кришке интегралног хлеба са белим сиром + 1 крушка | Омлет од спанаћа + 1 чаша (250 мл) сока од поморанџе | 2 кришке интегралног хлеба са белим сиром + 1 чаша (250 мл) сока од лубенице |
Јутарња ужина | 240 мл јогурта са 1/2 шоље сецканог воћа | 1 шоља (200 мл) сока од папаје + 4 крекера од целог зрна | 1 средња банана |
Ручак Вечера | 140 г лососа на жару + 1 шоља смеђег пиринча + 1 шоља бораније или пасуља са куваном шаргарепом + 1 кашичица маслиновог уља + 1 мандарина | 100 г пилетине са паприком и луком + 1/2 шоље смеђег пиринча + 1/2 шоље сочива + салата + 1 кашичица маслиновог уља + 1 јабука | 100 г ћурећих прса + 2 средња кромпира + салата + 1 кашичица маслиновог уља + 1 кришка диње |
Поподневна ужина | 1 средња јабука | 1/2 шоље житарица + 240 мл обраног млека | 1 кришка раженог хлеба + 1 кришка сира + 2 кришке авокада |
Остале опције за грицкалице су конзумирање свежег воћа, раженог хлеба са сиром и поврћем, јогурта (200 мл), креме од леблебија са поврћем, житарица са млеком или 1 чаше сока од кекса Мариа.
Количине назначене на менију могу се разликовати у зависности од особина жене, важно је да се консултује нутрициониста како би се направила комплетна процена и израдио нутриционистички план у складу са њеним потребама и потребама бебе.
Како спречити грчеве код беба током дојења
Ако беба има колике, мајка може да измени своју исхрану, међутим то се разликује од бебе до друге, а жена треба да буде свесна да ли беба има колике након што поједе храну коју треба уклонити из дијете.
Неке намирнице које су повезане са коликама код бебе су чоколада и храна која изазива појаву гасова, као што су, на пример, пасуљ, грашак, репа, броколи, карфиол, купус и краставац.
У неким случајевима кравље млеко такође може да изазове колике код бебе, а можда ће бити потребно да мајка пије млеко без лактозе или, чак и ако је неопходно из ње уклонити кравље млеко, које може заменити биљно млеко, као нпр. кокос, бадем или пиринач. Међутим, ако ово није узрок бебиних колика, мајка треба да уноси дневне препоруке за млечне производе.
Поред тога, неки чајеви као што су Гинсенг, Кава Кава и Царкуеја такође могу изазвати колике код бебе и стога су контраиндиковани. Погледајте и друге примере чајева које не можете узимати током дојења.
Погледајте друге савете за спречавање колика код ваше бебе гледајући следећи видео: